ケイデンスについて

2019年10月5日

最適なケイデンス

ケイデンスとは自転車をこいでいるときの1分間のクランク(ペダル)の回転数。

ケイデンスの単位はrpm(revolution per minute)。自動車やオートバイのエンジン回転数と同じ単位で表します。エンジンに燃費の良い回転数や、馬力やトルクが大きくなるパワーバンドの回転数があるように、ロードバイクに乗る人間にも適切なケイデンスがあります。

一般的に平坦路でロードバイクで走る時には、古くからケイデンス90=1分間にペダル90回転が最適と言われている。無理なく疲労度も少なく、適正で持続しやすいケイデンスが90と言われています。

このケイデンス90が誰にでも適正なものなのか、サイクリスト全てに当てはまるものなのか。持論を交えつつ考えていきたいと思います。

ケイデンスを計測する

ケイデンス計測機能のついたサイクルコンピュータが必要になります。価格が手ごろなものだとキャットアイ。但しキャットアイのケイデンスと車速の一体型センサーは、ズレて感知しなくなったり見た目も後付け感があり、個人的には初めの1歩の入門用の位置づけ。
僕はガーミンを使っています。マグネットとセンサーの2つではなくてクランクに取り付けるだけで見た目もスッキリ。ガーミンも欠点がない訳ではなくて、ガーミン純正の取付バンドはゴムの劣化が早く、僕は走行中に落として無くしてしまった事があります。
それ以降はケイデンスセンサーを両面テープとタイラップでクランクに取り付けたり、キャットアイサイコンのゴムバンドを流用しています。

ケイデンス90は誰にでも最適なのか?

ケイデンス90は誰にでも、どのようなサイクリストでもベストなのでしょうか?

ペダリング技術が劣っていると、ケイデンスを上げると効率は低下しギクシャクしたペダリングになる。またペダリングスキルや脚の長さに対してクランクが長すぎてもケイデンスは低下する。

年齢を重ねる程に、ケイデンスは低下していく。

乗車頻度が少ない、ブランクがあり久しぶりに乗る、などの場合にもケイデンスは低下する。

FTP(Functional Threshold Power)1時間出力し続けられ、それ以上は出力できないというパワーで、1時間持続できる運動の限界点。サイクリストにおける持久的な運動の指標となる。FTP値以上の高強度で走っているのか、FTP以下の低強度=息切れしないで話が出来る速度でロングライドやゆるポタかで、適切なケイデンスは変わってくると思う。

個人差

  • 毎日練習し早く走れるようになる事やレースでの好成績を目標にしている、レース経験も豊富なサイクリスト。
  • 仕事が忙しく残業も多い、付き合いも外せず外食や飲み会の頻度も多い、健康のためにロードバイクに乗り始めた中年メタポの週末ライダー。
  • ロードバイク初心者だが高校まで運動部で鳴らした大学生。
  • 運動経験はないが友人に誘われて乗り始めた女性・・・etc

年齢や運動経験、生活環境や乗車頻度、ほぼ毎日乗れるのか、週末ライダーなのか、真夏と真冬には乗らなくなる人もいる。JBCF実業団登録レースで上位を目指すのか、健康維持や気分転換のゆるポタなのか。
ロードバイクに乗り始めたばかりの人、キャリア数年で走行距離の累積は1万kmを超えた人。サイクリスト各自の違い、個人差を無視して最適なケイデンスは決められないと思う。

昔はロードバイクを買えばショップの常連やお店からクラブに誘われ、練習会やレースに出場するのが当然の流れだった。レースで速く走れるようになる事が前提で、現在ほどロードバイクの楽しみ方や走り方が多様化していなかった。だからケイデンスは一律90といった教科書も、一概に間違いではなかったと思う。

プロロード選手の中でも、軽量なヒルクライマーと大柄で筋肉質なスプリンターとでケイデンスは異なっている。

僕の場合

高トルクで重いギヤをゴリゴリ踏む事が苦手な典型的な高ケイデンス型だった。でも最近は年のせいかケイデンスが落ちてきたかなー。

以前は90~100rpmが平坦路の最適ケイデンスだった。練習中の掛け合いや高強度トレーニングになると100~110rpm、120rpm位まで上がる事も度々。パワー系ではなかったので重いギヤを掛けると速度変化に対応できなくて、ケイデンスを上げて対応してた。110rpm以上はそのケイデンスのまま長時間の持続はしていなかった。90~110rpmあたりが常用範囲。

負荷なし3本ローラー台でも良く練習していました。これが重いギヤを掛けて走る事が苦手で、高ケイデンス型になった原因かもしれません。

ヒルクライムになるとゴリゴリ系に変身w。ダンシングの頻度が高くケイデンスは低めで斜度にもよりますが60~70rpm前後。5~8%の斜度ならシッティングで、9~10%以上の斜度になるとダンシングを多用するタイプ。古賀志林道などならダンシングしっぱなし。シッティングで少し軽めのギヤで登るときでは65~80rpmくらい。傾斜がきつくなるほどケイデンスは下がる。

古賀志林道といえばジャパンカップで山岳賞ポイントの山頂付近で観戦してたとき、プロは勝負所でペースアップするとアウター!!で登ってくる!アタック掛けた時の驚異的なスピードにもビックリ!次元の違う宇宙人か?と。12%の斜度の坂をアウターで登るのか!目が点になりました。

仕事他の兼ね合いでブランク有り。体重増えた。ケイデンスが落ちた。遅くなってしまった。

話しは変わりますが、年齢的な衰えでケイデンスは落ちてきても、口車は衰え知らず疲れ知らず、相手が諦めるまで何度でもアタックを掛けられる人がいる。このような人には注意が必要です。眉に唾を付ける対策が有効です。

運動強度が低⇒高=ケイデンスは低⇒高

まったりライド、ゆるポタでは80rpm前後が快適。息切れもせずFTP値より下の速度、運動強度なら90rpm以上にケイデンスを上げる必要性を感じない。
レース経験のないサイクリストやツーリストと一緒に走ると、時速25km以下での巡航になることも。インナーギヤのみ使用で、このときのケイデンスは70~80rpm。
少しペースが上がると80~90rpmあたりで回す事もあるが、ロングライドでは基本的に90rpmは超えない。

速度というか運動強度や出力によって、適したケイデンスが変わってきます。

頑張って走るとケイデンス98
衰えてケイデンス落ちてきた~と言っても、こういう走り方をすることもあります。

低速で楽な走り方になるほど、ギヤを軽くしてケイデンス維持ではなくて、ケイデンスをある程度落とした方が楽に走れるし、長時間のライドでも疲労は少ないと思う。
「ギヤを掛けてケイデンスも上げる=頑張って早く走る」と「ケイデンスを落として楽に走る=ユルポタやロングライド」の境目になるのがFTP近辺になるのだと思う。

衰えを感じたが、追い風や下り坂では100rpm以上で回し、ケイデンスを上げる練習をする。高回転で回す練習をすると、その後の90rpmのケイデンス維持が楽になる。

FTP値以上の速度で走る時のケイデンスは90~100rpm。運動強度が上がるとケイデンスも上がる。

90rpm以上で回す練習をしないと、ケイデンスが上げられなくなってくるばかりでなく、ペダリングスキルが落ちるような感じがする。

竹谷賢二のケイデンス理論

竹谷賢二のケイデンス講座

日本体育協会公認スポーツ指導者の資格を持ち、MTBクロスカントリーでは全日本選手権で4度の優勝、アテネ五輪代表。ロードバイクやトライアスロンでの経験も豊富。競技実績だけでなく指導経験も豊富に持つ。

初心者の人でも、自分に心地よいと感じるケイデンスにシフトチェンジしている。それが平坦路なら60rpm付近なんです。じつはこれ、ウォーキングとほぼ同じリズムなんです。

ケイデンス=ランニングのピッチ

成人の歩行ピッチは1分間に約100歩。これを自転車のケイデンスに換算すると50rpmになる。マラソンランナーのピッチはおよそ180~200歩/分、これをケイデンスに換算すると90~100rpmになる。人間が足を動かす速度、ピッチやケイデンスは、これくらいが適切であると考えられる。

自転車とランニングのリズムは似ている。

ポタリング≒ウォーキング≒60rpm

ロングライド≒ジョギング≒80rpm

ロードレース≒マラソン≒90rpm以上

ケイデンスを決めている要素として、ペダリングスキル、筋力バランス、心肺機能の3つを挙げている。筋力や心肺機能をすぐに向上させることは不可能で個人差も大きい。但しペダリングスキルに関しては、人が持ちうるフィジカルの中でも反復練習によって向上させることが出来る。適切で心地よく持続できるケイデンスを高めたり、範囲を広げたりすることが可能。

サドルの高さが適切でないとケイデンスを上げにくい。

サドルが低すぎると踏み応えが長く続くので頑張っている気にはなるが、下死点を過ぎても下向きに踏んでしまっている効率の悪いペダリングになっている人が多い。また、上死点でも関節の角度がきつくなりペダリングのスピードが鈍ってしまう。

反対にサドルが高すぎると下死点で膝関節が伸びきってしまい、上死点へ向かう切り替えがうまくいかず、同じくペダリングのスピードが鈍ってしまう。

ケイデンスを意識するなら、その前にフォーム、サドルの高さを見直してペダリングスキルの向上させることが先決。

以上、サイクルスポーツ誌2013年9月号P72~竹谷賢二「自分に合ったケイデンス」より抜粋

まとめ

僕は自分自身の経験とも重ね併せ、竹谷賢二さんのコーチングと理論に全面的に賛成する立場です。

自転車雑誌のケイデンス記事の中には、某Jプロ選手がケイデンスは90~110rpmがベスト、なんて言っている記事もあったけれど、選手にとってはベストかもしれないが、ロードバイクに乗る人が皆レースに出る訳じゃない。ゆっくり走るのも楽しみ方のひとつ。

ジョギングやランニングのスピードやピッチ(歩幅も)が各自で異なり個人差があるように、ロードバイクの最適ケイデンスも各自で異なり個人差があって然るべき。自動車やオートバイのエンジンだって、馬力やトルクやレッドゾーンの回転数が異なる。ロードバイクのエンジン=人間も出力やMAX回転数に個人差がある。

個人差はあるけれど、ペダリングスキルを向上させながら、ケイデンスを上げていけるように練習してみる必要はあると思う。

最初は60rpm→次は70rpm→その次は80rpm、のように。いきなり10回転ずつ上げるのではなく、少しずつ徐々にケイデンスを上げられるように。短時間の高回転練習も有効だと思う。

最適な又は最も効率の良いケイデンスは何回転か?個人差があるし経験やペダリングスキルによっても変わってくる。走行速度や運動強度によっても変わってくる。
少なからず実験データもあるようだけれど、被験者のペダリングスキルが判らない。ペダリングスキルの低い人ほど、ケイデンスを上げていくとペダリング効率は悪くなる。
またサドル高やポジションが適切でないと、ケイデンスを上げにくくなりペダリング効率も悪くなる。

また、Qファクターが広いとケイデンスを上げにくくなり、可能な限りQファクターを狭めた方がケイデンスを上げやすいペダリングができる。

僕の結論としては、先ず適切なサドルの高さを見つけてペダリングスキルの向上が先決。ペダリングがギクシャクしているのにケイデンスだけ上げようとしても無理があると思うのです。
ある程度スムースにペダリングできるようになったら、60~100rpm程度の範囲内、経験値があがってきたら80~100rpmの範囲内で最適ケイデンスは人によって違う。自分自身で自分の最適ケイデンスを見出そう。
心地よく感じる効率の良い最適なケイデンスは、個人差があり人によって違うものである。但し青天井ではないけれども、向上させていくことが出来る。

〇〇rpmがベスト!といった単純なものではないと思う。ペダリングスキルのあまり高くない人は、80回転から100回転にケイデンスを上げると、極端にペダリング効率が落ちてしまったりする。

ペダリングスキル、ペダリング効率、筋力バランス、速筋と遅筋の比率、ライディングポジション、運動強度、乗車頻度、年齢、経験・・・様々な要素が関わってくるケイデンス。”ケイデンスだけ”をピックアップして気にするよりは、ペダリングスキルを始めロードバイクに関わる全ての要素を見つめ直してみる。ケイデンスはライディングに関わる多くの要素のうちのひとつに過ぎない。

FTP値以下の運動強度のゆる~いライドなら80rpm近辺が適切、とは言えると思う。しかしこれは「ロードバイクに乗り始めて半年後に80rpmを維持できるように目指しましょう。」といった目標設定になる場合もあり、強制したり絶対的に誰にでも当てはまるものでもないと思う。

上り坂ではまた適切なケイデンスが変わるので、平坦路と同じケイデンスとするのは早計だと思う。

リズム

ケイデンス(cadence)にはリズム、拍子、歩調、等の意味もある。

パフォーマンスの高いライダーほど最適なケイデンスは高くなっていく、という理論がここにもあります。

Every cyclist has a ‘preferred’ cadence.

全てのサイクリストは好みのケイデンスを持っている。

However, this energetically optimal cadence increases as power output increases. So the greater the power output, the higher the optimal cadence becomes.

ただし、このエネルギー的に最適なケイデンスは、出力が増加するにつれ高くなります。そのため、出力が大きいほど、最適なケイデンスが高くなります。

In theory, then, maintaining a high cadence should help minimise the loss of speed at the top and bottom of the pedal stroke – especially on a hill, where most of the resistance is gravitational rather than wind-related and becomes more pronounced as the gradient increases.

理論的には高いケイデンスを維持することで、ペダルストロークの上下での速度の損失を最小限に抑えることができます。特にヒルクライムでは、抵抗のほとんどが空気抵抗ではなく重力であり、勾配が急になるほど顕著になり、増加していきます。

ヒルクライムは重力との戦い。平地のように惰性や慣性が働きにくい。ペダリングの上死点と下死点では当然のことながら出力が落ちている。60rpmのケイデンスではこのデッドタイムが約0.2秒。
特にヒルクライムでは大きなロスとなり失速に繋がる。能力の高いプロ選手、中でも軽量で心肺機能の優れたクライマーは、ケイデンスを上げて上死点と下死点での通過時間を短縮してロスを減らしている、という理論です。

高強度の運動量で可能な限り速く走りたい場合に、当てはまる理論だと思う。

クリス・フルームのヒルクライム時ケイデンス

Team skyより公表されたフルームの走行データ。2015年ツール・ド・フランス第10ステージ、ラ・ピエール・サンマルタン山頂までの15.3km。ステージ優勝時の走行データです。

使用ギヤ:フロントチェンリング52×38T楕円osymetric/リアスプロケット11~28T

区間タイム:41分28秒

区間平均出力:414w

最大出力:929w

心拍数平均:158

最大心拍数:174

平均ケイデンス:97rpm

1時間で登れる標高差(VAM):1602m(1時間のヒルクライムで可能な獲得標高)

パワーウェイトレシオ:5.78w/kg(フルームの体重67.5kg、オーシンメトリックの効率向上を6%としてTeam skyが公表した数字。フルームの体重を2015年6月ドフィーネ・リベレで優勝したときの66kg、オーシンメトリックの効率UPを4%とすると、フルームのパワーウェイトレシオは6w/kgを優に超える。ツール優勝者としての数字として辻褄が合う)

こちらは2014年ヴェルタの動画で実走時の変動がわかる。

アタック掛けた際の瞬間最大出力は800w越え!ケイデンスは70rpm台に落ちるときもあるけれど最大100rpmを超えている。

最大酸素摂取量84.6ml/kgのフルームと僕のような凡人は根本的に異なる。ヒルクライムの速度とタイム、持続できる出力ワット数、トレーニングの量と質、体脂肪率、その他もろもろ。
体の組成や資質が根本的に異なるのに、ケイデンスだけ真似るのはおかしいし無理な話だ。F1のエンジンと乗用車のエンジンでは、パワーも回転数も違う。
フルームと変わらない数字なのは心拍数くらい。心拍数は変わらないと言っても800Wたたき出してアタックを仕掛けたとき、フルームの心拍数は150台後半のままほとんど上昇していない。
僕ならここで、出力ははるかに小さいけれど、心拍数は大きく上昇しているだろう。同じ人間とは思えない違いがある。

フルームは並み居るプロロードレース選手の中でも、ヒルクライムでもケイデンスの高い選手。

最大酸素摂取量84.6ml/kgとパワーウェイトレシオ6.2w/kgを真似できれば、ヒルクライムでの平均ケイデンス97rpmが最適と言えるフィジカルになるのだろう。絶対に真似出来ないけれど。超高性能エンジンだからこそヒルクライムでも高いケイデンスで、且つ400w以上の高出力を保ったままハイスピードで登れるのですね。

フルームのヒルクライムのケイデンスが97rpmだからと言って、97rpmがヒルクライムで最も効率が良く早く走れるケイデンスとしてしまうのは早計です。フルームがたまたま高ケイデンス型の選手というだけ。

適したケイデンスは人によって違うのです。

「世界最高のサイクリストたちのロードバイクトレーニング」ジェイムズ・ウィッツ著/西薗良太訳

プロのロードレース選手に限っても最適なケイデンスには個人差がある。このことは現在最先端のスポーツ科学本と言っても過言ではないこの本でも述べられている。本書の内容の感想は改めて書こうと思う。

アワーレコードのケイデンス

1910年代から記録が塗り替えられても、機材が変わってもケイデンスは100rpm+αとほとんど変わっていない。100年以上の歴史の積み重ねの中で、変わらないのはケイデンスだけです。

アワーレコードに挑戦する各時代のTTスペシャリストたちが、1時間という限られた時間内で限界まで走るとき・・・その際のケイデンスは100rpm+αに落ち着いている。しかし一般的なサイクリストに当てはめられるケイデンスではありません。

藤田晃三さんのペダリング

ヒルクライムに関しては藤田晃三さんの素晴らしい解説動画があるので紹介しておきます。ミスター・ブリヂストンANCHOR、バルセロナ五輪代表。ケイデンスのケの字も解説はなく、フォームとペダリングスキルの向上を理解しやすい優しい解説で説明されています。

3本ローラー台片足ペダリングでも安定してふらつかない!片足ペダリングでもペダリング効率80%を超える綺麗なペダリング。ケイデンスよりもペダリングスキルが重要で先に意識するべきであることが、ここでも理解できるかと思います。

僕もお会いして話をさせて頂いたことがありますが、藤田晃三さんはいつでもどこでもこの動画の中のように温厚な話し方が変わらない。藤田さんが感情的に激高してることなんか見たことがありません。根っから心優しく温厚な紳士なんだろうな。

GCN japanで土井雪広さんがケイデンスについて解説していたので続編の記事にしました。

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